Wer täglich viele Stunden am Schreibtisch verbringt, kennt das Problem: Der Rücken schmerzt, der Nacken ist verspannt und die Konzentration lässt im Laufe des Tages nach. Häufig liegt das auch daran, dass der Körper zu wenig Bewegung bekommt. Dabei muss es gar kein aufwendiges Sportprogramm sein, um mehr Aktivität in den Arbeitsalltag zu bringen.

Kleine Bewegungseinheiten zwischendurch helfen, langes Sitzen zu unterbrechen, die Muskulatur zu aktivieren und für Abwechslung zu sorgen. Auch die Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden können davon profitieren.

Warum Bewegung im Büro so wichtig ist

Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt. Wer dagegen über viele Stunden nahezu unverändert am Schreibtisch sitzt, belastet bestimmte Muskelgruppen einseitig und vernachlässigt andere. Besonders häufig sind Beschwerden im unteren Rücken, im Nacken und im Schulterbereich.

Langes Sitzen und Bewegungsmangel können Muskelverspannungen und Rückenschmerzen begünstigen. Deshalb empfehlen Gesundheitsexperten, längere Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen und Bewegung in den Tagesablauf einzubauen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen gekräftigt werden.

Auch die WHO weist in ihren Informationen zu körperlicher Aktivität auf die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung und die Risiken von Bewegungsmangel hin.

Dabei zählt nicht nur der Sport in der Freizeit. Auch Treppensteigen, Spaziergänge und kurze Bewegungspausen während der Arbeit tragen zur täglichen Aktivität bei.

Kleine Übungen bringen viel

Natürlich sind regelmäßige sportliche Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Joggen oder Krafttraining eine gute Möglichkeit, die körperliche Fitness zu verbessern. Doch nicht jeder hat nach einem langen Arbeitstag noch Zeit oder Lust auf ein ausgedehntes Sportprogramm.

Hier kommen kleine Bewegungseinheiten ins Spiel. Schon wenige Minuten täglich können helfen, Bewegungsmangel entgegenzuwirken und die Beweglichkeit zu erhalten.

Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit. Wer sich angewöhnt, mehrmals am Tag aufzustehen, sich zu strecken oder einige einfache Übungen durchzuführen, bringt mehr Bewegung in seinen Alltag. Dabei geht es nicht darum, sich völlig auszupowern, sondern den Körper regelmäßig zu aktivieren.

Den Tag über in Bewegung bleiben

Mehr Bewegung beginnt bereits auf dem Weg zur Arbeit. Wer mit dem Fahrrad fährt oder einen Teil des Arbeitsweges zu Fuß zurücklegt, startet aktiver in den Tag.

Auch Nutzer öffentlicher Verkehrsmittel können ihre tägliche Bewegung steigern: Einfach eine Haltestelle früher aussteigen und den restlichen Weg zu Fuß gehen. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann außerdem für einen angenehmen Start in den Arbeitstag sorgen.

Im Bürogebäude bietet es sich an, gelegentlich die Treppe statt des Aufzugs zu benutzen. Treppensteigen beansprucht die Bein- und Gesäßmuskulatur und bringt den Kreislauf in Schwung. Wer gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte die Belastung entsprechend anpassen.

Auch während der Arbeitszeit gibt es viele Möglichkeiten, aktiver zu werden:

  • Telefonate gelegentlich im Stehen führen.
  • Regelmäßig vom Schreibtisch aufstehen und einige Schritte gehen.
  • Besprechungen nach Möglichkeit mit einem Spaziergang verbinden.
  • Die Mittagspause für einen kurzen Gang an der frischen Luft nutzen.
  • Längere Sitzphasen durch kurze Bewegungspausen unterbrechen.

Weitere Tipps zu Bewegung und gesundem Arbeiten bietet die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV).

Sechs einfache Übungen fürs Büro

Ob vor der Mittagspause, zwischen zwei Besprechungen oder wenn am Nachmittag die Konzentration nachlässt: Mit den folgenden sechs Übungen lässt sich der Körper auch am Arbeitsplatz unkompliziert in Bewegung bringen.

Die Übungen benötigen wenig Platz und lassen sich größtenteils ohne Sportgeräte durchführen. Wichtig ist, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Bei Schmerzen sollte die jeweilige Übung abgebrochen werden.

1. Schultern und Nacken lockern

Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich entstehen häufig durch langes Sitzen und eine ungünstige Haltung am Bildschirm.

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl und stellen Sie beide Füße parallel auf den Boden. Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen.

Atmen Sie tief ein und ziehen Sie dabei die Schultern langsam in Richtung Ohren. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Atmen Sie anschließend aus und lassen Sie die Schultern bewusst nach unten sinken.

Wiederholen Sie die Bewegung fünf- bis zehnmal. Anschließend können Sie die Schultern langsam nach hinten und vorne kreisen lassen.

Für eine zusätzliche Lockerung neigen Sie den Kopf vorsichtig zur rechten und linken Seite. Vermeiden Sie dabei ruckartige Bewegungen.

2. Oberkörper und Arme strecken

Diese Übung hilft dabei, den Oberkörper zu mobilisieren und die Muskulatur nach längeren Sitzphasen zu lockern.

Setzen Sie sich aufrecht hin oder stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Verschränken Sie die Finger beider Hände und strecken Sie die Arme langsam nach oben. Drehen Sie die Handflächen dabei möglichst zur Decke.

Strecken Sie sich vorsichtig nach oben, als wollten Sie mit den Fingerspitzen die Decke erreichen. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.

Halten Sie die Position etwa zehn bis 15 Sekunden und lösen Sie die Spannung anschließend langsam. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und die Bewegung nur so weit auszuführen, wie sie angenehm ist.

3. Liegestütze am Schreibtisch

Liegestütze sind eine effektive Kraftübung für Brust, Arme und Schultern. Wer nicht auf dem Boden trainieren möchte, kann eine leichtere Variante am Schreibtisch durchführen.

Stellen Sie sich mit etwas Abstand vor einen stabilen Schreibtisch. Legen Sie beide Hände schulterbreit auf die Tischkante. Die Arme sind zunächst gestreckt, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.

Beugen Sie langsam die Arme und bewegen Sie den Oberkörper kontrolliert in Richtung Tischkante. Anschließend drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beginnen Sie mit fünf bis zehn Wiederholungen. Wenn Ihnen die Übung leichtfällt, können Sie die Anzahl schrittweise erhöhen.

Wichtig: Der Schreibtisch muss stabil stehen und darf während der Übung nicht verrutschen.

4. Kniebeugen für Beine und Gesäß

Kniebeugen sind eine einfache Möglichkeit, die Bein- und Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Sie lassen sich problemlos in eine kurze Bewegungspause integrieren.

Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie die Füße etwa schulterbreit. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.

Beugen Sie nun langsam die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt möglichst gerade und die Fersen behalten Bodenkontakt.

Gehen Sie nur so tief, wie es für Sie angenehm ist. Anschließend drücken Sie sich kontrolliert wieder nach oben.

Wiederholen Sie die Übung zehn- bis 15-mal. Bei Bedarf können Sie einen stabilen Stuhl hinter sich platzieren, um die Bewegung zunächst zu erleichtern.

5. Unterarmstütz am Schreibtisch

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur. Eine vereinfachte Variante lässt sich auch im Büro durchführen.

Stellen Sie sich vor einen stabilen Schreibtisch und legen Sie beide Unterarme auf die Tischplatte. Die Ellenbogen befinden sich ungefähr unter den Schultern.

Gehen Sie mit den Füßen langsam einige Schritte nach hinten, bis Ihr Körper schräg steht. Spannen Sie Bauch und Gesäß leicht an und achten Sie darauf, dass Kopf, Rücken und Beine möglichst eine gerade Linie bilden.

Halten Sie diese Position zunächst zehn bis 15 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.

Kehren Sie anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Achten Sie darauf, den Rücken weder durchhängen zu lassen noch übermäßig nach oben zu drücken. Der Schreibtisch muss stabil sein.

6. Wadenheben für die Durchblutung

Wer viele Stunden sitzt, sollte auch die Beinmuskulatur regelmäßig aktivieren. Eine einfache Übung dafür ist das Wadenheben.

Stellen Sie sich aufrecht hinter einen stabilen Stuhl und halten Sie sich zur Unterstützung an der Rückenlehne fest. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.

Heben Sie nun langsam beide Fersen vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen. Spannen Sie dabei die Wadenmuskulatur an und halten Sie die Position für zwei bis drei Sekunden.

Senken Sie die Fersen anschließend langsam wieder ab.

Wiederholen Sie die Bewegung zehn- bis 20-mal. Die Übung stärkt die Wadenmuskulatur und bringt Bewegung in die Beine.

Achten Sie auf einen sicheren Stand und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.

Bewegungspausen regelmäßig einplanen

Die sechs Übungen lassen sich problemlos über den Arbeitstag verteilen. Niemand muss alle Bewegungen auf einmal durchführen. Bereits zwei oder drei Übungen während einer kurzen Pause können helfen, den Körper zu aktivieren.

Besonders wichtig ist es, langes, ununterbrochenes Sitzen zu vermeiden. Stehen Sie regelmäßig auf, gehen Sie einige Schritte oder wechseln Sie zwischendurch die Körperhaltung.

Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann dabei helfen, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Allerdings ersetzt auch langes Stehen nicht die Bewegung. Entscheidend ist die Abwechslung.

Fazit: Mit kleinen Schritten zu mehr Bewegung im Büro

Mehr Bewegung im Arbeitsalltag muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Schon wenige Minuten reichen aus, um den Körper zwischendurch zu aktivieren und einseitige Belastungen durch langes Sitzen zu unterbrechen.

Wer regelmäßig kleine Übungen durchführt, öfter aufsteht und Bewegung bewusst in seinen Tagesablauf integriert, schafft eine gute Grundlage für mehr Wohlbefinden am Arbeitsplatz.

Dabei gilt: Nicht die Intensität einzelner Übungen ist entscheidend, sondern die Regelmäßigkeit. Ergänzt durch ausreichend Bewegung in der Freizeit können die kleinen Trainingseinheiten im Büro einen wertvollen Beitrag zu einem aktiveren und gesünderen Lebensstil leisten.

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